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Die letzten Tage vor dem 28. real,- BERLIN-MARATHON
TIPS vom medical Team für Anfänger und Mehrfachfinisher
19.09.2001
Seit Monaten bereiten Sie sich auf den 30.September vor, ob zum ersten Mal oder in völliger Routine. Eines vorweg - Nervosität ist bei solch einem Tag immer dabei. Das haben "alte Hasen" und Erstteilnehmer gemeinsam. Für die einen geht es um die Verbesserung der persönlichen Bestzeit für die anderen ums durchkommen. Fragen über Fragen- war der Trainingsplan richtig, stimmten die Belastungen und hält der "Accu" 42,195 Kilometer?Spätestens nach dem Startschuss sind diese Sorgen vergessen.
Sie haben vielleicht in den letzten Wochen mit vielen Freunden gesprochen, sich die notwendigen Kniffs geholt, Fachzeitschriften gelesen oder sich nochmals einem Leistungstest unterzogen. Jetzt heißt es nur noch "let´s go. In der Masse der Teilnehmer riecht es nach Adrenalin und jeder geht seinen Weg, seine berechnete Zeit an, dann stehen wir am Straßenrand oder sind mit dem Rad unterwegs und hoffen auf einen reibungslosen Verlauf ohne großen Zwischenfälle.
Was wir im Vorfeld Ihnen jedoch noch an wertvollen Tips mitgeben können, folgt hier:
Die 9 goldenen Regeln für einen gesunden und damit optimalen 28. real,- BERLIN-MARATHON
Regel 1
Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal
Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie
Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) - Dann nichts wie
ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen.
Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt. Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und nicht an den Start gehen - das sind die wahren Gewinner, auch wenn es schwer fällt.
Sollte sich ein Unwohlsein bereits bei Ihrer Anreise nach Berlin manifestieren, dann haben Sie die Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit anfertigen lassen.
Regel 2
Tragen Sie keine neuen Schuhe- Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens zwei
Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und
Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen
haben.
Regel 3
Laufbekleidung- Abkleben und "Schmieren": Achten Sie auf
atmungsaktive Kleidung- hier wird Ihre Wärmeregulation optimal
gewährleistet und bewirkt unnötige Leistungseinbußen. Bei den
Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken
zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und
sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos. Zum Thema Abkleben nur soviel:
Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten
Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.
Regel 4
Essen und Trinken: Das berühmte Carboloading vor dem Marathon gehört
zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8
Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden
sollte. Vermeiden Sie spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht
gestützt sind. Hier gilt das Prinzip- keine Experimente vor einem Lauf -
was nicht bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht
ausprobieren. Und Achtung, der Wasserhaushalt muss stimmen.
"Abkochen" vor einem Wettkampf ist Gift.
Bezüglich des Frühstücks gibt es vielerlei Geheimtips. Essen Sie, was Sie gewohnt sind und was Ihnen an diesem Morgen schmeckt- nur es sollte leicht verdaulich sein, wie z,B ein Honigbrötchen. Vitaminpräparate nutzen auch an diesem Tag nichts mehr. Hier zählt die Regelmäßigkeit. Und ganz wichtig. Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker!
Das gleiche gilt für die Versorgung während des Laufens: Keine Experimente- sollten Sie ein sinnvolles Kohlenhydratgetränk - riegel - masse bei km 20-25 zu sich nehmen, dann nur, was im Vorfeld auch bereits getestet wurde. Entstehende mögliche Magenprobleme können hierbei oftmals zum Abbruch eines Rennens führen. Eines sollten Sie jedoch befolgen: Trinken- trinken -trinken. Auf der Eventbühne auf der Sport- und Gesundheitsmesse stehen Ihnen namhafte Referenten aus dem Segment Ernährung zur Verfügung. Hier werden Ihnen die neuesten wiss. Erkenntnisse weitergegeben, wenn Sie spezielle Fragen haben, steht Ihnen unsere Ernährungswissenschaftlerin auf dem Stand der Sportmedizin gerne zur Verfügung.
Regel 5
Laufgeschwindigkeit: Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher
meist nicht über 30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195 vor
sich. Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig
umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie
Ernst nehmen. Zu schnelles Angehen kann fatal sein. Viele kennen bereits die
Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem
Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären- dennoch hilft
Ihnen dort kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie
entleert.
Also realistische Zeiten angehen. - Und sollten Sie mit Herzfrequenzmesser laufen- auch hierbei ist es wichtig, Ihre Tausendmeterzeiten zu kennen: Vorstartzustand- eventuelle Störfrequenzen etc. lassen keine optimale Messgenauigkeit zu. Für das Training optimal, für den Wettkampf eher mit Vorsicht zu genießen ist die Devise. Wenn Sie die nächsten Tage mit Ihrer optimalen Herzfrequenz Ihr Training bestreiten, dann messen Sie doch einfach Ihre Tausenmeterzeit. Die Markierungen am Streckenrand lassen dann ein optimales timing zu.
Laufen Sie zyklisch und legen Sie keine Zwischensprints ein. Das erreichen einer Gruppe, welche 400 m vor einem läuft und die man erreichen will, muss geübt sein. Also nichts für Anfänger.
Regel 6
Probleme während des Laufes: Sollte ein plötzliches Unwohlsein,
Schmerzen oder Herz- Kreislaufschwäche spürbar sein dann nicht abrupt
stehen bleiben. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Am Streckenrand sind
genügend Zuschauer, die Sie über Ihr Unwohlsein informieren
können und die schnell zum Mobiltelefon greifen können, um die Erste
Hilfe zu benachrichtigen. Ausreichend medizinisches Personal ist auf der
Strecke, die Ihnen dann helfen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es gibt noch
viele Marathons. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit
dem Körper gegenüber.
Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen, dann bitte wenn möglich angeben oder auf der Startnummerrückseite bereits dokumentieren. Das hilft uns, schnell und sicher zu agieren.
Regel 7
Kein Endspurt ! Das bleibt den Spitzenläufern vorbehalten: Nach 40
Kilometer sind Sie nicht mehr frisch und können zudem auch keine
"lebensnotwendigen" Minuten mehr gut machen. Oft liegt hier die
größte Gefahr beim Marathonlauf. Auch wenn Sie das Ziel bereits
sehen und die Zuschauer applaudieren und Sie anfeuern, es ist schöner
anzusehen, wenn Sie noch locker und unverkrampft Ihr Tempo halten.
Regel 8
Nach dem Zieleinlauf: Bleiben Sie nicht stehen! Das Herz- Kreislaufsystem ist
diesen Rhythmus nicht gewohnt. Gehen Sie locker weiter und nehmen Sie den
Service von uns an. Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen und
abschließend eine wohltuende Massage. Das gewährleistet aus
medizinischer Sicht vor allem ein optimales cool down- Prinzip sowohl für
die Physis als auch für die Psyche.
Regel 9
Regeneration: Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne -
essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate- das
verbessert die Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch und lassen
sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper
benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner
Leistungsfähigkeit ungefähr 6 Wochen. So lange braucht es, bis die
Zellstrukturen regeneriert sind. In dieser Zeit also keine Umfänge laufen
und ja keine Intensitäten.
Das Medical Team des real,- BERLIN-MARATHON wünscht allen Teilnehmern einen persönlichen Erfolg.
Die Notfallversorgung- service auf der Sport- und Gesundheitsmesse ist für alle Teilnehmer geöffnet. Sollten Sie Interesse am Bühnenprogramm haben- dann können Sie auf der homepage des real,- BERLIN-MARATHON den Zeitplan und die Themen einsehen.
Ihr
real,- BERLIN-MARATHON Medical Team
Bei Fragen:
Jürgen.Lock@berlin-marathon.com
Info@sms-berlin.de
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