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Richtiges Warm-up und Cool-down

Tipps für ein komplettes Training

04.08.2020

Vor und nach dem Laufen gehören Warm-up und Cool-down zu einem kompletten Lauftraining
© SCC EVENTS

Doch warum ist das Aufwärmen vor dem Training für den Körper eigentlich so wichtig? Die Erwärmung soll den Organismus sowie die Psyche auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Ziel ist es dabei, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Es kommt zur Erhöhung der Herzfrequenz und der Körperkerntemperatur - der „Motor“ läuft sozusagen warm und die Durchblutung nimmt zu. Das führt unter anderem dazu, dass sich der Aktivitätsgrad der Muskeln steigert, die dann effizienter arbeiten und somit weniger anfällig für Verletzungen sind. Außerdem werden die Gelenke mobilisiert und die Gleitfähigkeit der Gelenke optimiert. Durch die Aktivierung des zentralen Nervensystems wird eine vermehrte Koordination und Konzentrationsfähigkeit gewährleistet.

Um sich richtig zu erwärmen empfehlen wir einen Mix aus lockerem Einlaufen, gymnastischen Übungen und Lauftechniktraining. Die gymnastischen Übungen sollen aktivieren und müssen deshalb dynamisch ausgeführt werden. Statische Dehnübungen erhöhen die Verletzungsgefahr. Um sich motorisch und mental auf die Laufbewegungen einzustimmen und zur Verbesserung der Technik, erfolgt anschließend eine spezifische Erwärmung in Form von Lauf-ABC-Übungen. Die Dauer der Erwärmung ist immer vom Inhalt und der Intensität der Trainingseinheit abhängig. Bei maximalen Belastungen nimmt die Erwärmung mehr Zeit in Anspruch als bei einem Grundlagenausdauertraining. Tipp: Als Richtwert sind circa 10 bis 30 Prozent der Trainingszeit für den Vorbereitungsteil aufzuwenden. Je intensiver die Einheit, desto wichtiger ist dabei die Vor- und Nachbereitung.

Besonders nach einem anstrengenden Training ist ein Cool-down-Programm vonnöten. Die aktive Erholung besitzt das Ziel, die Regenerationszeit zu verkürzen, das Herz-Kreislauf-System wieder runterzufahren und die Psyche zu entspannen. Lockeres Auslaufen hilft beispielsweise, um den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (wie Laktat), aus der Muskulatur zu fördern. Die Intensität eines Cool-downs sollte sehr gering sein, da die zuvor erfolgte Belastung für den Bewegungsapparat bereits recht groß war.

PS: Kurz ist besser als gar nicht ;-)


Wir wünschen euch viel Spaß bei eurem Training!

Euer Team von SCC EVENTS Sports and Medicine

 


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