Übersicht
Wieso, Weshalb, Warum – Krafttraining so wichtig ist
Gründe und Übungen für Stabilitäts- und Krafttraining
25.08.2020
Sport & Medizin - Warum Stabilitäts- und Krafttraining auf für Läufer wichtig ist
© SCC EVENTS
Nützliche Anpassungsprozesse
Eine Komponente unserer sportlichen Leistungsfähigkeit ist die Kondition. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird darunter nur die Ausdauerfähigkeit verstanden. Allerdings gehören zu den konditionellen Fähigkeiten neben der Ausdauer auch die Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Je nach Sportart und Zielsetzung sind die einzelnen Fähigkeiten unterschiedlich stark ausgeprägt. Ein Ausdauersportler wird also nicht nur seine Ausdauer trainieren, sondern auch alle anderen Fähigkeiten in einem gewissen Maße mitberücksichtigen.
Im Breiten- und Gesundheitssport ist es von großer Bedeutung, dass wir allen konditionellen Fähigkeiten als Einheit betrachten, um bis ins hohe Alter fit und vor allem körperlich gesund zu bleiben. Das Training der Kondition hat nämlich hauptsächlich Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, verschiedener Stoffwechselprozesse und nebenbei auch den Bewegungs- und Stützapparat.
Ziel ist es all diese positiven Anpassungsprozesse bis ins hohe Alter zu erhalten. Es ist nämlich wie mit allen anderen Fähig- und Fertigkeiten so, dass auch unsere Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit natürlichen Veränderungsprozessen unterliegt. Damit sind zum Beispiel Wachstum, Entwicklung, Alltagbelastungen und eben auch Alterungsprozesse gemeint.
Die Arme laufen mit
Doch welche Vorteile bringt mir Krafttraining jetzt speziell als Läufer? Schauen wir uns dafür einmal die Laufbewegung an. Auch wenn es von außen nicht so aussieht, so ist diese Bewegung doch recht komplex.
Ganz viele kleine Teilbewegungen müssen exakt koordiniert werden, damit eine Laufbewegung entsteht. Doch ohne Muskulatur wäre eine Bewegung bzw. eine Laufbewegung überhaupt nicht möglich. Denn nur durch die Kraft unserer Muskeln können wir uns fortbewegen. Die vielen Teilbewegungen beim Laufen zeigen uns, dass nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die des Oberkörpers eine entschiedene Rolle spielen.
Wir sollten also immer ein ganzheitliches Krafttraining durchführen, um Dysbalancen auszugleichen und vorzubeugen, damit es bei höheren Belastungen nicht zu Beschwerden kommt. Die Muskulatur schützt nämlich auch unseren Stützapparat, also Knochen, Knorpel, Gelenke und Bänder. Die durch das Laufen hohen Belastungen ausgesetzt werden. Ein gut trainierter Bewegungsapparat (Muskeln und Sehnen) kann Folgeschäden minimieren.
Damit eine geschmeidige Laufbewegung entsteht, muss das zentrale Nervensystem und die Muskulatur optimal zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel nennt sich intramuskuläre Koordination, welche wir durch regelmäßiges Krafttraining verbessern können. Unser Laufstil wird dadurch viel ökonomischer, was uns einiges an Energie sparen lässt.
Kohlenhydrate für die Muskulatur
Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist die Verbesserte Durchblutung der Muskulatur. Desto bessere unsere Muskeln beim Laufen mit Sauerstoff versorgt werden, desto besser können sie arbeiten. Der gesamte Stoffwechsel in der Muskulatur wird so deutlich optimiert. Auch die Glykogenspeicher werden vergrößert. Dies bedeutet, dass innerhalb der Muskulatur mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können, die uns dann während eines langen Laufes zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen.
So viel erstmal zur Theorie. Wer fragen hat, der kann sich jeder Zeit an unsere Experten unter training@scc-events.com wenden.
Nun dürft ihr aktiv werden. Wir haben euch 5 Basisübungen für eine gute Stabilität zusammengestellt. Zu jeder Übung gibt es ein kleines Video zur Demonstration und einen Text, wo wir die Ausführung nochmal genau erklären. Bitte bedenkt „Qualität geht vor Quantität“… und jetzt viel Spaß beim Schwitzen.
PS: Auch vor einem Krafttraining solltet ihr euch ausreichend erwärmen!
Basisworkout Part 1
Je nach Intensität kannst du die Anzahl der Runden* variieren. Versuche zwischen den Übungen so wenig Pause wie möglich zu machen.
*eine Runde besteht aus den folgenden 5 Übungen
1. Mountain Climber: 10- 15 Wdh. pro Bein
Ausgangsposition:
Bewege dich in die Liegestützposition. Spanne hier vor allem deine Bauch- und Po-Muskulatur an, so dass sich dein Körper in einer Linie befindet. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind und sich dein Handgelenk direkt unter deinem Schultergelenk befindet.
Bewegungsausführung:
Aus dieser Position ziehst du dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Direkt danach bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Während du dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition bringst, ziehst du dein linkes Knie ach vorne. Die Bewegung wird nun immer abwechselnd und so schnell wie möglich absolviert. Beachte aber immer, dass Qualität vor Quantität gilt.
2. Bridge: 10- 15 Wdh.
Ausgangsposition:
Die Beine werden in Rückenlage hüftbreit angewinkelt. Die Arme liegen dabei entspannt neben dem Körper.
Bewegungsablauf:
Nun wird der Po so weit es geht Richtung Decke gestreckt und am Endpunkt aktiv abgespannt. Diese Position wird gehalten. Versuche nicht die Spannung in Po zu verlieren, damit dieser während der Übung nicht absinkt.
3. Ausfallschritt: 10- 15 Wdh. Pro Seite
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen dabei dicht beieinander. Deine Hände kannst du gerne in die Hüften nehmen oder locker hängen lassen.
Bewegungsablauf:
Mache nun einen großen Schritt nach vorne. Beuge kontrolliert und langsam dein vorderes Bein bis auf 90 Grad. Achte in dieser Position darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze wandert. Der Oberkörper ist während der kompletten Übung aufgerichtet und der Blick nach vorne. Durch das Absenken deiner Hüfte berührt das Knie vom hinteren Bein fast den Boden. Strecke und Beuge das vordere Knie nun immer im Wechsel. Nach 10-15 Wiederholungen wechselst du die Seiten.
4. Plank: 30-45 Sek. Halten
Ausgangsposition:
Lege dich Bäuchlings auf eine Matte. Deine Unterarme stützen sich auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen sich direkt unter deinen Schultern befinden. Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet. Deine Füße sind zusammen und deine Zehenspitzen auf dem Boden.
Bewegungsablauf:
Spanne deinen Bauch und deinen Po an und heben deine Hüfte, bis sich dein Körper und dein Kopf auf einer Linie befinden. Die einzigen Kotaktstellen zum Boden bilden deine Unterarme und deine Zehenspitzen, der Rest des Körpers ist abgehoben. Versuche deinen Körper in dieser stabilen Position zu halten. Dein Becken sollte während der Übungsdauer nicht nach unten sinken.
5. Superman: 10-15 Wdh.
Ausgangsposition:
Ihr legt euch bäuchlings auf eine Matte die Arme sind im Schulter- und Ellenbogengelenk 90 Grad angewinkelt und ebenfalls auf dem Boden abgelegt.
Bewegungsablauf:
Versuche zu Beginn der Übung deinen Po anzuspannen und das Scharmbein in die Matte zu drücken. Erst jetzt heben sich die Beine, der Oberkörper und die Arme vom Boden. Auch wenn du dich nur wenige Zentimeter vom Boden entfernst, ist diese Übung trotzdem sehr effektiv, um deine tiefe Rückenmuskulatur zu kräftigen. Achte darauf, dass deine Beine zusammenbleiben und die ganze Zeit angespannt sind. Dein Blick geht während der gesamten Übung Richtung Boden. Nun werden die Arme nach vorne ausgestreckt und langsam wieder in den 90 Grad winkelt zurückgeführt. Die Bewegung sollte langsam und steht kontrolliert ausgeführt werden.
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